Hei igjen, dere fine folk! Velkommen tilbake til spalten min her i iNyheter, der vi dykker ned i livet på en måte som føles nær og nyttig.
I dag skal vi snakke om noe mange av oss kjenner på: Den indre kritikeren som aldri holder kjeft. Du vet, den stemmen som sier «Du er ikke god nok», «Hvorfor gjør du alltid feil?» eller «Ingen liker deg uansett».
Jeg har selv vært der, og som psykologspesialist vet jeg hvor tungt det kan være. Men det finnes håp! La oss utforske hvordan du kan håndtere selvkritikk på en mild og effektiv måte, steg for steg, så det blir lett å ta med seg inn i hverdagen.
Hva er egentlig selvkritikk?
Vi nordmenn er gjerne oppdratt til å ikke klage, men å «ta oss sammen». Resultatet er at mange av oss går rundt med en indre stemme som er strengere enn noen sjef noensinne har vært. Selvkritikk er som en indre vaktbikkje som prøver å beskytte deg – men ofte går det helt over styr. Den kan si ting som «Du er stygg, dum eller verdiløs», og det trigger ofte skam eller skyldfølelse. Resultatet? Du føler deg mindre verdt, vil gjemme deg bort, eller gir opp før du har prøvd.
Hvor kommer dette fra? Ofte fra barndommen eller vanskelige opplevelser, som mobbing, erting, kritikk fra andre, eller følelsen av å aldri bli sett eller av å ikke passe inn. Den indre kritikeren vokser frem for å hjelpe deg å tilpasse deg. Det er en del av deg selv som egentlig ønsker å hjelpe deg til å passe inn i verden, men den blir giftig når den tar overhånd. Tenk på det som gamle sår som fortsatt verker – de er der for å varsle om fare, men de holder deg tilbake fra å leve fullt ut.
Hvorfor er vi selvkritiske?
Hvorfor er vi nordmenn så dårlige på å være snille mot oss selv når det butter imot? Svaret er faktisk ganske enkelt – og litt trist når man skjønner det:
Vi er oppdratt til å være «tøffe». «Ikke klag», «Ta deg sammen», «Ingen liker surmugne folk». Fra vi er små lærer vi at følelser er svakhet og at man skal klare seg selv. Det sitter i ryggmargen. Å vise sårbarhet eller gi seg selv en klem når det gjør vondt, føles nesten som juks.
Selvkritikk føles nyttig. Den indre pisken gir en illusjon av kontroll. «Hvis jeg bare er hard nok mot meg selv, skal jeg nok bli bedre/flinkere/perfekt.» Hjernen vår tror faktisk at det funker, selv om forskning viser det motsatte: Selvmedfølelse gir mer motivasjon og bedre resultater enn selvkritikk.
Kulturen vår hyller prestasjon, ikke menneskelighet. Vi feirer de som «står på» og «jobber hardt», ikke de som tar pauser, setter grenser eller innrømmer at de er slitne. Resultat: Vi skammer oss over å trenge hvile eller trøst.
Vi sammenligner oss hele tiden. Instagram, LinkedIn, naboen, kollegaen – alle ser ut til å ha det perfekt. Da blir det ekstra vanskelig å gi seg selv lov til å være middels eller slite litt.
Men vet du hva som er godt å vite? Dette er lært oppførsel. Og alt som er lært kan avlæres. Hver gang du velger å legge hånda på hjertet og si «Det er ok, jeg gjør så godt jeg kan», trener du hjernen på en ny og mye snillere vane. Det tar tid, men det er det beste du kan gjøre for deg selv – og for alle rundt deg
En vei ut av kritikken
I stedet for å ignorere eller undertrykke selvkritikken, er det lurt å gå rett inn i den for å forandre den. Dette kan for eksempel være å føle sinne overfor den indre kritikeren som behandler deg så urettferdig eller å føle medfølelse overfor deg selv som blir behandlet på den måten.
Første steg er å kjenne igjen stemmen: Neste gang kritikeren dukker opp, stopp opp og skriv ned hva den sier. Er det «Du er lat fordi du ikke trente i dag»? Spør deg: Hvor kommer denne stemmen fra? Er det en gammel lærer, en forelder, eller noe du har plukket opp fra sosiale medier? Å navngi kritikeren gjør den mindre skummel. Kall den «Kritiker-Kurt» eller noe morsomt! Da er det lettere å stille den litt til veggs. Det finnes en øvelse hvor du kan jobbe med kritikeren din på følelseskompasset.no som du kan teste ut!
En viktig motgift mot selvkritikk er imidlertid noe som kalles selvmedfølelse. På engelsk kalles det “Self Compassion”. Det høres kanskje litt mykt og «woo-woo» ut for noen, men tro meg – det er en ren superkraft! Jeg bruker det selv når livet butter imot, og jeg ser hvor mye det hjelper pasientene mine å komme seg videre. Så la oss gjøre dette enkelt, varmt og praktisk, akkurat som jeg liker det.
Hva er egentlig selvmedfølelse?
Selvmedfølelse er ikke å ligge på sofaen og spise is mens du sier «stakkars meg». Det er å si: «Dette var skikkelig kjipt. Det er helt greit å ha det vondt nå. Hva trenger jeg akkurat i dag for å komme meg videre?» Akkurat som du ville gjort for en venn. Kristin Neff, som er en av de ledende forskerne innen dette, deler det inn i tre deler:
- Vennlighet mot deg selv (i stedet for hard selvkritikk)
- Anerkjennelse av at det å slite er en del av det å være menneske (du er ikke alene)
- Mindfulness – å kjenne på følelsene uten å drukne i dem eller skyve dem bort
Tenk på den siste gangen du gjorde en tabbe. Hva sa du til deg selv? «Typisk meg, jeg er så dum»? Hadde du sagt det til bestevenninnen din? Selvfølgelig ikke. Du hadde gitt henne en klem og sagt «Åh, dette var skikkelig kjipt, ikke rart du blir flau når noe sånt skjer, men alle kan gjøre feil». Det er selvmedfølelse.
Hvorfor er selvmedfølelse så viktig?
Forskning viser at selvmedfølelse henger sammen med mindre angst og depresjon, bedre relasjoner, og faktisk mer motivasjon til å endre seg, fordi du ikke lenger slår deg selv i gulvet når du snubler. I en svensk studie testet utbrente psykologer en 6-ukers nettbasert selvmedfølelse-trening. Med bare 15 minutter om dagen, 6 dager i uka, rapporterte deltakerne betydelig lavere stressnivå og færre utbrenthetssymptomer. Endringer i selvmedfølelse hang direkte sammen med bedre velvære – bevis på at små, daglige doser virkelig kan løsne opp i stressknuten. Dette er ikke bare noe fluffy – det er biologi.
Praktiske øvelser du kan gjøre hjemme – akkurat nå
Så, hva kan du gjøre for å være mindre selvkritsik og mer selvmedfølende? Her er mine favorittøvelser:
Trøst den yngre versjonen av deg selv. Se for deg en yngre versjon av deg selv som kjenner på de samme følelsene du strever med i dag. Som den voksne deg, gi deg selv den samme omsorgen du hadde trengt som barn. Jeg gjør dette selv når jeg har hatt en dårlig dag eller står i noe vanskelig. Det hjelper alltid.
«Hva ville jeg sagt til en venn?»-spørsmålet. Neste gang den indre kritikeren starter: Stopp opp og spør «Hva ville jeg sagt til en venn som hadde det akkurat sånn som meg nå?» Skriv det gjerne ned, og les det høyt til deg selv. Det er magisk hvor mye snillere vi er mot andre enn mot oss selv.
Den raske hånden-på-hjertet-øvelsen. (tar 30 sekunder) Legg hånden på brystet, pust rolig og si stille til deg selv: «Dette er et øyeblikk av smerte. Smerten er en del av livet. La meg være snill med meg selv akkurat nå. Hva trenger jeg mest i dette øyeblikket?» Gjør det når du kjenner at det butter – på bussen, på jobbtoalettet, hvor som helst.
Selvmedfølelsesbrevet. Skriv et brev til deg selv fra en venn eller noen som er uendelig glad i deg og bare vil det beste for deg. Beskriv situasjonen du sliter med og forestill deg de støttende tingene den andre hadde ønsket å formidle til deg. Les brevet til deg selv slik at du får akkurat den trøsten og forståelsen du trenger.
Selvmedfølelse-pausen. Du kan finne guidede mindfulnessøvelser i Kristin Neffs øvelsesbibiotek, som kan hjelpe deg å møte deg selv og følelsene dine med vennlighet, nysgjerrighet og en åpen holdning.
Så neste gang du kjenner at du er hard mot deg selv: Husk hvor du lærte det fra. Ville du snakket sånn til en god venn? Hva hadde du sagt om noen andre hadde det akkurat slik du har det nå? Velg å være den voksne som gir den yngre versjonen av deg selv den varmen du aldri fikk nok av. Det vil kunne hjelpe deg når ting er vanskelig.
Til deg som leser dette nå
Du fortjener den samme varmen du så gjerne gir til barna dine, vennene dine, ja til og med fremmede på gaten. Start smått. Vær nysgjerrig på deg selv i stedet for dømmende. Du er et menneske som gjør så godt du kan – og det er mer enn godt nok.