Aldring handler ikke bare om rynker og grå hår. Det handler i stor grad om tap av muskelfunksjon – og særlig de raske muskelfibrene, hevder lege Peter Attia og nevrovitenskapsprofessor Andrew Huberman i en samtale om hvordan vi kan bremse aldringsprosessen.

– Det som kjennetegner aldring i musklene er atrofi av type 2-fibrene. Du kan ikke eldes godt hvis du ikke driver med trening som styrker og forsinker svekkelsen av disse, sier Attia.

Disse fibrene – de såkalte «fast twitch»-fibrene – står for eksplosivitet, hoppkraft og evnen til å reagere raskt. Når de forsvinner, mister man ikke bare spenst, men også evnen til å unngå fall. Ifølge Attia henger evnen til å hoppe og lande sammen med sannsynligheten for å falle – og med hvor alvorlig skadene blir når man først faller.

– Når vi mister fart, styrke og størrelse, er det farten som ryker først. Deretter styrken, og til slutt størrelsen, forklarer han.

Viktigheten av å kunne lande

For å illustrere poenget peker Attia på hvor mye vanskeligere det er for eldre å gå nedover en bakke enn oppover. Oppover er først og fremst en kardiovaskulær utfordring. Nedover handler om å «bremse» kroppen – en eksentrisk muskelbruk som mange mister med alderen.

– Du er mye mer utsatt for å skade deg når du går ned fra noe enn opp. Når du går ned, må du sette på bremsene, og det er der de fleste svikter, sier han.

Attia bruker egne tester for å holde seg i sjakk. Én av dem er lengdehopp.

– Jeg vil alltid være sikker på at jeg kan hoppe seks fot. Ikke fordi jeg skal konkurrere i det, men fordi både frasparket og landingen sier noe om hvorvidt jeg har bevart eksplosiviteten og bremsekapasiteten, sier han.

Fall kan ødelegge livet – ikke bare helsen

Et fall kan være mer enn en ulykke. Det kan bety et dramatisk vendepunkt. Attia forteller om da moren hans, i midten av 70-årene, snublet på en stein og brakk hånden.

– Hun var heldig som ikke brakk hoften. Hadde det vært lårbenet, ville jeg gitt henne 30 prosent sjanse for å dø i løpet av året, sier han.

Skader hos eldre fører ofte til lange sykehusopphold og immobilitet. Det kan bety flere kilo tapt muskelmasse som det er nærmest umulig å bygge opp igjen i høy alder. I tillegg øker risikoen for blodpropp og andre komplikasjoner.

– Vi har brukt så mye tid på å snakke om hva som dreper deg, men vi burde snakke like mye om hva som ødelegger livskvaliteten. Hvis du ikke kan gjøre de tingene du vil – spille golf, leke med barnebarna eller gå tur med ektefellen – mister du mye av meningen med å være her, sier Attia.

Fire søyler for et langt liv

Huberman og Attia understreker at eksplosiv trening må være en del av et bredere program. Attia deler sin modell inn i fire søyler: styrke, stabilitet, aerob effektivitet (utholdenhetstrening) og aerob toppkapasitet (VO2 maks).

– Zone 2-trening gir deg bredden i pyramiden. VO2 maks gir høyden på toppen. Den beste pyramiden har både en bred base og en høy topp, forklarer han.

Men styrke og stabilitet er minst like viktige. For å bygge stabilitet holder det ikke med treningsmaskiner eller tradisjonelle øvelser. Det handler om å trene kroppen til å mestre uforutsigbare situasjoner – som å trå til siden for å unngå en sykkel, eller å kunne gå ned trapper uten rekkverk.

– Stabilitet er kanskje den vanskeligste faktoren å trene, og den minst sexy. Men den er avgjørende for å eldes godt, sier Attia.

Råd til alle som vil eldes bedre

For de to ekspertene er budskapet klart: God aldring handler ikke bare om å trene utholdenhet eller løfte tungt. Man må også trene på eksplosivitet, reaktivitet og evnen til å lande trygt.

– Du må ha noe i treningen som stresser type 2-fibrene. Det betyr styrketrening, eksplosiv trening og øvelser som involverer hopping og landing, sier Attia.

Huberman legger til at dette ikke bare gjelder toppidrettsutøvere. Det gjelder alle som vil beholde livskvaliteten i alderdommen.

– Maskiner på treningssentre kan være nyttige, men de utfordrer ikke stabilitet i særlig grad. Skal du forberede deg på virkeligheten, må du trene på bevegelser i ulike retninger og med uforutsigbare elementer, sier han.

Konklusjonen deres er enkel: Eksplosiv trening er ikke et tillegg for spesielt interesserte, men en livsnødvendig investering i fremtiden.