En god natts søvn er ikke bare avgjørende for å føle seg uthvilt og våken om dagen, men også for å tillate kroppen å reparere seg selv og eliminere giftstoffer.

Søvn er en av menneskets mest grunnleggende behov ved siden av mat og vann. Vi bruker tross alt omtrent en tredjedel av livet i drømmeland. En god natt søvn er forskjellen mellom en forferdelig dag og en produktiv dag med energi og godt humør.

Det er mange faktorer som spiller inn i en optimal søvn, men noe mange kanskje ikke vet er at man faktisk kan gjøre noen enkle tiltak for å forbedre søvnkvalitet, ved bare det å spise enkelte matvarer.

Disse 5 lett tilgjengelige matvarene har dokumentert effekt for å hjelpe deg å sove bedre:

Kiwi

Forskning har avdekket at matvarer som er rike på serotonin, som for eksempel kiwi, kan være nyttige for å akselerere innsovningsprosessen, samt forbedre søvnkvaliteten. Serotonin er en nevrotransmitter som regulerer søvn, humør og følelsesmessig stabilitet.

En fersk studie fra 2023, publisert i Nutrients, fulgte 15 idrettsutøvere som deltok i et eksperiment der de spiste to kiwier en time før sengetid hver kveld i fire sammenhengende uker. Resultatene viste ikke bare forbedret søvn med færre oppvåkninger, men også raskere restitusjon etter trening.

I en annen studie fra 2011 konsumerte 24 personer med søvnløshet to kiwier en time før sengetid hver dag i fire uker. Resultatene viste at total søvntid økte og søvnkvaliteten ble forbedret, noe som ble målt ved hjelp av en aktivitetsmåler. Samtidig ble tiden det tok å falle i søvn redusert og tiden som ble tilbrakt våken etter å ha sovnet gikk ned.

Surkirsebærjuice

Melatonin er en viktig regulator av søvn og den biologiske klokken. Melatonin kan tilføres gjennom mat, som for eksempel surkirsebær, tomater, jordbær, mandler, valnøtter og melk.

Flere studier har sett på de søvndyssende egenskapene til surkirsebærjuice. Én slik studie viste at syv påfølgende dagers inntak av surkirsebærjuice hadde positive effekter på søvnen. Deltakerne i undersøkelsen opplevde en økning i total tid i søvn og bedre søvnkvalitet, i tillegg til en bemerkelsesverdig økning i melatoninnivået påvist gjennom urinprøver.

Tomat

En eksperimentell studie gjennomført på kvinner i overgangsalderen med søvnproblemer delte tilfeldig inn i to grupper. Den ene gruppen konsumerte 250 gram biffsteaktomater (tilsvarer ca. to store tomater) to timer før sengetid, mens den andre gruppen ikke spiste tomater. Etter åtte uker viste resultatene at kvinnene som spiste tomater opplevde en betydelig forbedring i søvnkvaliteten, med en ti ganger økning i melatoninmetabolitter i urinen.

Les også: Slik beveger solsystemet seg egentlig – og andre viderverdigheter

Dypvannsfisk

Inkludering av dypvannsfisk i kostholdet kan føre til dypere og mer avslappende søvn takket være de gunstige effektene av omega-3. Disse fettsyrene har dokumenterte antiinflammatoriske effekter og kan bidra til å forbedre en rekke kroniske tilstander.

Forskning indikerer at en diett som mangler omega-3 kan påvirke melatonin og fysiologiske rytmer, noe som igjen kan forstyrre søvnkvaliteten.

En studie fokusert på friske barn indikerte at høyere nivåer av DHA (en type omega-3-fettsyre) i blodet deres var assosiert med bedre søvn. Videre viste en etterfølgende randomisert kontrollert studie at barn som tok DHA-tilskudd opplevde en gjennomsnittlig økning på 58 minutter i søvn sammenlignet med placebogruppen, og hadde reduserte nattlige oppvåkninger, både i hyppighet og varighet, sammenlignet med placebogruppen.

Les også: Denne midden er i ferd med å «fusjonere» med homo sapiens

Melk og ost

Melk er en kilde til tryptofan, som i seg selv er en essensiell aminosyre og en forløper for både serotonin og melatonin i kroppen, men inneholder også melatonin i seg selv.

En klinisk prøve publisert i American Journal of Clinical Nutrition viste at inntak av meieriprodukter rike på alfa-laktalbumin før sengetid var forbundet med en følelse av å være mer opplagt ved oppvåkning om morgenen, og indikerte dermed en forbedret søvnkvalitet.

Forskning viser også at tilskudd med alfa-laktalbumin fra meieriprodukter kunne forbedre hjernens utnyttelse av tryptofan. Deltakere med eksisterende søvnproblemer rapporterte om en merkbar forbedring etter å ha tatt til seg disse meieriproduktene.